번아웃 증후군 테스트 및 극복방법

 

번아웃 증후군 테스트 및 극복방법

 

 

 

 

번아웃(burnout)뜻 : 원래 차량 관련 용어지만

지금은 번아웃 증후군의 줄임말로 많이 쓰인다.

뜻 : <다 타버렸다> <기진맥진> 아무것도 할

기력이 남아 있지 않다는 말과 같다. 

운동선수가 100미터 완주를 마치고 바닥에 누워 모든 걸 놓아버리듯, 

학생이 수능시험을 마치고 완전히 긴장이 풀려서 녹초가 된듯,

자신이 가지고 있는 <에너지가 완전히 연소됨>을 의미한다. 

자동차가 멈춰버리듯 우리의 뇌가 멈춰버린다. 아무것도 하지 못하고 무력하게 가만히 있는다. 

 

 

 

 

 

불이꺼지면 다시 불을 붙이면(동기부여) 되기라도 하지만 더이상 탈 연료가 없는건 더욱 심각한 상황이다. 그때 불안감 두려움 우울감 좌절감 무기력을 맞보면서 급격하게 무너지곤 한다. 바보가 된듯한 느낌도 갖게 된다. 현대인들은 이러한 번아웃 증상 속에서 살아간다. 마치 몇리터의 연료를 가지고 고속도로를 주행하듯 아슬아슬하다.

 

 

 

번아웃 증후군 자가진단 테스트

 

번아웃 증후군 테스트

 

 

 

위의 테스트 항목에서 65점이상이면 번아웃을 의심해 볼 필요가 있으며이 증상이 오래 지속된다면 우울증이나 불안증에 걸릴수도 있다. 

 

 

 

번아웃 증후군 증상 자가진단은 다음과 같다. 

 

 

 

1. 기억력이 예전같지 않다. 

2. 잠드는데 시간이 오래 걸리고 잠을 자꾸 설친다. 

3. 짜증이 늘었으며 때때로 욱하고 화가 치밀어 오른다. 

4. 아침에 일어났을 때 그날 할 일을 생각하면 피곤해진다. 

5. 예전에는 즐거웠던 일을 해도 이제 즐겁지 않다. 

6. 일을 열심히 하기보다는 빨리 끝내고 싶다. 

7. 성과를 내거나 칭찬을 받아도 기쁘지가 않다. 

8. 어디론가 훌쩍 떠나는 상상을 자주 한다.

 

 

 

사실 자신은 알고 있다. 어쩌면 우리는 이미 번아웃 상태에서 살고 있을지도 모른다. 하루하루 참고 억압하고 살다가 주말이 되면 녹초가 된다. 직장과 가정에서 육체노동, 감정노동을 하며 살고 있다. 항상 과부하 상태지만 여기서 예상치 않는 스트레스나 상처나 트라우마와 같은 부정적인 일이 발생하면 급격히 무너진다. 

 

 

 

가장으로서 최선을 다했는데 진급 시험에서 떨어졌을때?

육아 스트레스로 죽을 지경인데 시어머니와 남편이

자신의 마음을 몰라주고 속상하게 한다면?

10년동안 열심히 돈을 모았는데 믿었던 친구에게

사기를 당해서 전 재산을 날렸다면?

학교나 직장에서 지속적으로 왕따 따돌림을 당한다면?

지속적인 스토킹을 당하면 사람이 지쳐간다?

부모가 매일 잔소리를 하면서 스트레스를 준다면?

친구가 밤마다 1시간 이상 하소연하면서 

감정 쓰레기를 내게 던진다면?

 

 

 

 

사실 번아웃은 한순간에 사건이 터져서 발생하기도 하지만 대부분 지속적으로 스트레스가 쌓이면서 내 안의 에너지가모두 고갈되면서 뒤늦게 알아차리게 된다. 가랑비에 옷이 젓듯 이게 더 무서운 법이다. 그냥 천둥번개가 치면서 내리는 소낙비는 피하면 된다. 그건 일종의 트라우마와 같은 거대한 충격이다. 이와 달리 번아웃 증후군은 야금 야금 에너지가 고갈되는것도모르고 일상을 살다가 갑자기 무기력상태를 겪는 증상이다. 

 

 

 

 

아무리 의지력과 정신력이 강한 사람일지라도 속수무책이다. 번아웃은 신체적인 체력방전도 있지만 요즘엔 더 심각한게 바로 정신적인 방전(에너지고갈)이 더 주요한 원인으로 보여진다. 몸은 쉬거나 잠을 자거나 가만히 있으면 자연치유가 되는법인데마음이 한번 무너지면 쉰다고해서 회복이 되지 않는다.. 특히 사람에게 골병들고, 상처받고, 비난받고, 스트레스 받으면얼굴을 두들겨 맞는것보다 데미지가 더 크다. 

 

 

 

슬프고 화난일이지만 대부분 사람들이 자살하는 이유는 몸이 아파서가 아니라 마음이 아팠기 때문이다. 공무원들이 민원인들 상대하다가 회사를 그만두거나그 스트레스를 감당 못하고 극단적인 선택을 하는 것도 이 경우이다.남자 여자가 사랑하기 위해서 만나게 되는데 애인이 집착증, 의처증, 의부증, 의심병이 있다면 질릴 것이다. 그렇게 매일 다투고 싸우다가 헤어지고 난뒤 번아웃증후군이 찾아오기도 한다. 에너지를 다 소진? 빨렸다고 표현하는게 맞다. 

 

 

 

 

인간관계가 가장 큰 스트레스 원인이다. 당장 정리하는것도 쉽지는 않고

그렇다고 내 감정대로 싸우고 화내면서 이기적으로 살수는 없다. 

일단 위의 테스트를 해보고 증상이 심각하다면 후일을 위해서라도

지금의 상황을 유지했다가는 내 삶이 망가질수도 있다. 

당신이 이 글을 보고 있다면 최악은 아닐 것이다. 

번아웃 증후군 증상은 있을지라도 완전히 방전상태는 아니다. 

그러면 지금부터라도 나에게 집중해서 에너지를 보충해야 할 것이다. 

 

 

 

번아웃 증후군 극복방법

 

 

1. 나에게 스트레스를 유발하는 인간관계를 정리하라. 

인연을 끊으라는말은 무섭지만 이대로 유지하다가 내가 망가질수도 있다. 

아니면 되도록 거리두기를 해야 할 것이다.

매일 봐야 하는 사람이라면 되도록 신경을 끄고 필요한 말만 하면서

감정 소모를 덜해야 할 것이다. 

나를 함부로 대하는 사람이 있다면 단호하게 거절 거부의사를 표현해야한다. 

차에 기름이 세듯 잘못된 인간관계는 나에게 도움이 되기는 커녕

마이너스 에너지가 되어서 내 삶을 지치게 만들기도 한다. 

 

 

설령 그 대상이 가족일지라도 말이다. 슬프게도 번아웃 증후군의 유발자는

대부분 가족이나 가까운 친구 직작동료일 확률이 높다. 

그래서 더 스트레스를 받는것 같다. 남이거나 볼일 없는 사람이라면 

신경쓰지 않아도 되지만 매일 봐야 하는 사람이 나를 힘들게 한다면

매일 매일이 짜증날수밖에 없다. 내 정신에너지가 고갈되고 소비된다. 

 

 

마냥 참는다고해서 능사가 아니다. 나중에 번아웃이 되고나서 병원이나

상담소를 다니면서 치료받아도 회복되는데 많은 시간이 걸린다. 

그래서 미리서 내 삶을 돌아보고 나를 잘 보호해야 할 것이다. 

관계를 유지해야 한다면 솔직하게 내 감정을 표현해서

상대방이 나를 괴롭히지 않도록 명확하게 선을 그어야 할 것이다. 

 

 

2. 나만의 힐링스팟, 마음의 의지처를 잊지 말자. 

우리가 스트레스 받다보면 아무것도 하기 싫어한다. 그대로 무너져 버리곤 한다. 

나만의 스트레스 해소법을 꼭 만들어야한다. 

운동 취미활동 종교생활 명상 노래부르기 춤추기등 내가 살아있다는 느낌을

줄수 있는 건강한 신체적, 정신적 활동을 꾸준히 유지해야한다. 

이러한 행동은 몸과 마음과 영혼을 살찌우는 충전제이다. 

어쩌면 우리는 이러한 행복감을 느끼기 위해서 일을 하는 것이다. 

일을 해서 남는 시간에 취미활동을 하는것이 아닐수도 있다. 

 

 

오로지 공부밖에 모른 아이가 공부가 안되거나 시험에 떨어지면

모든것을 잃어버린듯 정신줄을 놓아버리기도 한다. 

너무 하나에 매몰되어서 그것만이 제일이라는 사고방식에서 벗어나

자유롭게 다양하게 세상을 바라볼 여유가 필요하다. 

너무 앞만 보고 살지말자. 

 

 

 

운전석에 앉으면 항상 긴장해야 한다. 앞만 보고 가야한다. 

조수석에 앉으면 편안하게 쉴수도 있다. 

이처럼 가끔씩 조수석으로 가서 편하게 음악도 듣고

노래도 부르고 창문을 열고 풍경도 바라보는등

마음의 여유를 갖고 살아가야 한다. 

 

 

 

3. 이 참에 아무것도 하지 말고 푹 쉬어야한다. 

사람이 지치면 쉬어야한다. 물론 번아웃에 빠져서 쉰다고해서

당장 몸과 마음이 회복되지 않을 것이다. 

이때 의지력을 발휘해서 <내가 이러면 안되지?> 힘을 내지만

머지않아 다시 고꾸라질지 모른다. 

당신이 힘이 있었다면 앞으로 이미 나아갔을 것이다. 

위기 상황을 돌파해야 하는 극복의 개념이 아니라

지금은 아무것도 하지 않고 멍때리는게 최선일지 모른다. 

 

 

에너지가 고갈된 상태에서는 힐링 치유의 개념도 위험하다. 

그냥 놔둬야한다.

수능 시험 떨어진 학생에게

육아 스트레스로 인해 우울증에 걸린 가정 주부에게

힘을 내라. 다시 재수를 해라. 엄마가 아이를 챙겨야지.

마음을 비워라. 정신을 차려라. 이런식의 조언은 독이 된다. 

그냥 공감해주며 기다려주는게 최선일 것이다. 

 

 

이처럼 내가 삶을 위해서 기본적인 일은 해야겠지만

여기서 힘을 쥐어짜내지 말고 힘이 생길때까지 하던일을 멈추거나

줄이거나 누군가의 도움을 받아야 한다. 

지금은 스트레스나 번아웃 치료가 중요한게 아니라

더이상 스트레스를 받지 않도록 보호하는게 급선무다. 

때론 회피도 필요하다. 맞서 싸우기엔 아무런 힘이 없다. 

잠시 동굴속에 숨어서 숨만 쉬고 회복되기를 기다리는것도 필요하다. 

 

 

 

4. 열심히 일한 그대여 떠나라. 

여행은 우리에게 최고의 힐링이다. 

아무래도 이 장소에 있는 것 자체가 힘들지도 모른다. 

지금 살고 있는 서울만 벗어나서 산이나 바다만 가도 상쾌할 것이다. 

한국을 벗어나서 다른 나라를 여행가면 새롭게 충전될 것이다. 

이 마저 에너지가 없을수도 있지만 새로운 지방, 새로운 도시에 가면

신선한 에너지를 느낄수가 있다. 

일상에서 나를 압박하고 괴롭혔던 일상탈출이 가능하기 때문이다. 

 

 

그래서 사람들이 주기적으로 여행을 가는 것이다. 

눈앞이 캄캄하고 아무것도 하기 싫을때 무작정 여행을 떠나보라. 

여행이 어렵다면 당장 가방을 매고 등산을 가는 것도 좋다. 

지금 이 자리에서 벗어나기만 해도 심리적인 압박이 덜해질 것이다. 

사람마다 에너지 충전히 다를 것이다. 

바다가 될수도 산이 될수도 있다. 

사람들이 많은 곳에서 술먹고 춤추고 대화하는걸 좋아하는 이들이 있다. 

사람 없는 곳에서 온종일 멍때리기 하며 자연을 보는게 맞는 사람이 있다. 

미치도록 운동을 하면서 땀을 흘리면서 충전하는 사람도 있다. 

자신에게 맞는 장소 여행지를 찾아 떠나는건 좋은 극복방법이 된다. 

하염없이 몇날 며칠 순례자처럼 걷는것도 추천한다. 

 

 

 

 

5. 심리상담 전문가에게 고민을 털어놓고 조언을 받아보라. 

내가 번아웃이 됐다는건 여기저기 말하고 다니지 않고

오랜 시간동안 참았다는걸 의미한다. 

당신도 하고 싶은 말이 많을 것이다. 그동안 누군가의 고민을 듣고

조언을 해주고 참는 역할을 하면서 살았을 확률이 높다. 

이제 당신도 전문가에게 얼마나 힘들게 살았는지 참았는지를

털어놓고 공감을 받아보라. 상담 전문가는 당신을 위로해줄 것이다. 

당신의 소리를 비난하거나 질책하지 않고 있는 그대로 들어줄 것이다. 

 

 

6. 아무리 힘들고 괴로워도 먹는것은 잘 챙겨 먹자. 

몸과 마음은 하나이다. 일체유심조라 하지 않았는가?

입맛이 없다고해서 밥도 챙기지 않고 술과 담배만 핀다면

번아웃은 심해질 뿐이다. 이럴수록 먹는것 만큼은 고급지게 챙겨야한다. 

다 잘먹고 잘살고자 하는 일 아니겠는가?

번아웃이 무조건 나쁜것은 아니다. 그만큼 열심히 잘 산 것이다. 

나의 무의식에서 제발 쉬라는 경고신호이자 요청이다. 

좋은 옷도 입고 좋은 음식도 먹고 좋은 장소도 여행을 가는 것이다. 

나에게 시간과 돈을 투자하게 된다면 에너지가 충전 된다. 

 

 

내 삶을 사랑하자.

나를 보호하자. 

나에게 휴식을 주자.

나에게도 쉼이 필요하다. 

 

 

일주일 독박 육아에 시달렸다면 하루정도는 시어머니 남편에게 맡기고

여자로서의 내 삶을 살자.  도저히 안된다면 한달에 하루정도라도~

5일내내 직장에서 스트레스를 받았다면 하루정도는 온전히 나를 위한

시간을 보내는것도 좋다. 한달에 한번은 골프라운딩을 위해~

이기적으로 살 필요까지는 없지만 나를 잘 챙겨야한다.

그래야 나중에 가족도 챙길수가 있다. 

 

 

7. 들숨 날숨 걷기명상

지칠때 외로울때 우울할때 생각이 많을때 제일 좋은건 바로 걷기이다.

우리는 너무 빠른 속도로 달리다보니 지쳐가는줄도 모른다. 

잠시 공원 같은곳을 한가롭게 산책하듯 거닐어보자. 

그러면 호흡이 안정이 되면서 내 영혼이 다시 숨을 쉴 것이다. 

들숨에 나를 느끼고 날숨에 나를 느껴보자. 

내가 내 안에 있음을 항상 자각하며 알아차리자. 

명상은 들숨 날숨에 대한 마음챙김을 의미한다. 

호흡을 놓아버림이 숨참음이 = burnout 이다. 

숨을 천천히 쉬는 훈련만 해도 우리는 항상 충천된다.

지치지 않는다. 지금 살아있음을 온전히 자각한다.