당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 진단 후 굶지 말아야 하는 이유

당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 진단 후 굶지 말아야 하는 이유

 

 

 

 

얼마 전 동네에서 알고 지내는 지인 한 분을 만났다.

최근 병원에서 당뇨가 상당히 심하다는 이야기를 들었다고 했다.

그런데 이야기를 듣다 보니 조금 이상했다.

당뇨 진단을 받은 뒤 음식을 거의 먹지 않으려고 하고 있었다.

“많이 먹으면 당이 올라간다니까 그냥 적게 먹으려고.”

이렇게 생각한 것이다.

 

 

밥도 확 줄이고 다른 음식도 웬만하면 먹지 않는다고 했다.

당뇨에 대해 제대로 배운 적이 없으니 당연히 할 수 있는 생각이었다.

그래서 이야기를 나눴다.

당뇨는 무조건 굶는다고 좋아지는 병이 아니고,

무엇을 먹느냐와 얼마나 먹느냐, 언제 먹느냐가 중요하다고.

 

 

채소도 먹고, 생선과 두부·달걀 같은 단백질도 먹고,

밥이나 과일도 양을 조절해서 먹을 수 있다고 설명했다.

설탕이나 꿀, 달콤한 음료, 과도한 떡과 빵, 과식 같은 것을 줄이고

규칙적으로 먹으면서 운동하는 것이 훨씬 중요하다고 이야기했다.

 

 

그제야 이런 말을 했다.

“나는 당뇨면 잘 안 먹어야 되는 줄 알았네.”

아마 이분만 그런 것은 아닐 것이다.

특히 시골에서 혼자 생활하거나 건강교육을 접하기 어려운

50~70대 가운데에는 당뇨라는 말을 듣는 순간 밥부터

굶거나 반대로 약만 먹으면 괜찮다고 생각하는 경우가 있을 수 있다.

그래서 이번 글은 어렵게 쓰지 않으려고 한다.

당뇨 진단을 받았다면 오늘 밥상에서 무엇을 바꿔야 하는지부터 알아보자.

가장 먼저 기억할 한 문장

당뇨는 무조건 적게 먹는 것이 아니라

“알맞은 양을 규칙적으로, 골고루 먹는 것”

이 중요하다.

당뇨병 식사는 특별한 음식만 먹는 식단이 아니다.

일반적인 건강식에 가깝다.

다만 혈당을 빠르게 올리거나 열량이 지나치게 높은 음식은 줄이고,

탄수화물의 양을 조절하면서 채소와 단백질을 함께 먹는 것이 중요하다.

특히 당뇨약이나 인슐린 치료를 받고 있는 사람이 임의로 식사를 거르면 저혈당이 생길 수 있다.

따라서 진단을 받았다고 갑자기 굶거나 하루 한 끼만 먹는 식으로 바꾸는 것은 좋은 방법이 아니다.

오늘 식사부터 이것만 바꿔보자

복잡하게 공부하기 전에 아래 여섯 가지만 기억하면 된다.

지금 하고 있다면이렇게 바꿔보기

밥을 굶는다	하루 세 끼를 규칙적으로 먹는다
밥만 먹는다	채소와 단백질을 함께 먹는다
흰밥을 많이 먹는다	양을 조절하고 잡곡·콩 등을 활용한다
과일을 마음껏 먹는다	한 번 먹는 양을 정한다
음료·커피믹스를 자주 마신다	물이나 당 없는 음료로 바꾼다
식사 후 계속 앉아 있다	몸 상태가 허락하면 규칙적으로 움직인다

 

여기서 핵심은 ‘굶기’가 아니라 ‘교체하기’다.

먹는 즐거움을 전부 없애는 방식은 오래가기 어렵다.

당뇨에 좋은 음식이라는 표현부터 조금 바꿔보자

사실 당뇨를 치료하는 특별한 음식 한 가지가 있는 것은 아니다.

여주를 먹는다고 해결되는 것도 아니고 어떤 차 하나를 매일 마신다고 당뇨가 사라지는 것도 아니다.

오히려 매일 먹는 평범한 음식의 구성이 중요하다.

그래서 음식을 세 그룹으로 나누어보는 것이 이해하기 쉽다.

비교적 자주 밥상에 올리기 좋은 것

종류예

채소	상추, 배추, 오이, 브로콜리, 버섯, 나물류
해조류	미역, 김, 다시마 등
단백질	생선, 두부, 콩, 달걀, 기름기 적은 고기
탄수화물	적당량의 잡곡밥, 콩밥 등
음료	물, 당을 넣지 않은 차
지방	견과류 등 좋은 지방을 소량

 

채소와 단백질을 충분히 포함하면서 밥의 양을 적절하게 맞추는 것이 기본이다.

여기에서도 많이 먹으면 무조건 좋은 음식은 없다.

견과류도 열량이 높고, 두부나 고기도 무제한으로 먹을 필요는 없다.

‘건강식’이라고 마음 놓고 많이 먹으면 안 되는 음식

이 부분에서 생각보다 많이 실수한다.

잡곡밥

잡곡밥은 흰쌀밥보다 식이섬유 등을 섭취하는 데 유리할 수 있다.

그렇다고 두 공기, 세 공기를 먹어도 혈당에 문제가 없다는 뜻은 아니다.

잡곡밥도 탄수화물을 포함한다.

종류만 바꾸고 양을 그대로 많이 먹으면 혈당조절이 어려울 수 있다.

고구마와 감자

“고구마는 건강식이니까 밥 대신 세 개 먹었다.”

이런 경우가 있다.

고구마와 감자도 탄수화물 식품이다.

대한당뇨병학회의 식품교환표에서는 고구마 약 70g,

감자 약 140g을 각각 곡류군 1교환단위로 본다.

고구마를 간식으로 많이 먹고 밥까지 정상적으로 먹으면

전체 탄수화물이 많아질 수 있다.

떡

시골에서는 떡을 간단한 식사나 간식처럼 먹는 경우가 많다.

하지만 떡은 적은 부피에도 탄수화물이 많이 들어갈 수 있다.

인절미, 가래떡, 꿀떡을 “밥은 안 먹었으니까 괜찮다”며 많이 먹으면

오히려 탄수화물 섭취량이 늘 수 있다.

미숫가루

곡물로 만들었다는 이유로 건강음료처럼 생각하기 쉽다.

하지만 곡물을 갈아 만든 미숫가루 역시 탄수화물 식품이고

여기에 설탕이나 꿀까지 넣으면 혈당 관리에는 더 불리해질 수 있다.

시골에서 특히 조심할 것이 ‘청’과 ‘즙’이다

건강에 좋다고 직접 만들어 먹는 음식 중에도 당이 많은 것이 있다.

매실청.

유자청.

생강청.

모과청.

과일청.

꿀물.

배즙.

포도즙.

양파즙 제품 중 당이 첨가된 것.

 

건강식이라는 이미지 때문에 방심하기 쉽다.

특히 청은 제조과정에서 상당량의 설탕이나 당류를 사용하는 경우가 많다.

“매실이니까 몸에 좋다.”

와

“매실청을 많이 먹어도 혈당에 괜찮다.”

는 전혀 다른 이야기다.

커피 자체보다 커피에 들어가는 것이 문제일 수 있다

시골 마을회관이나 작업 중에 믹스커피를 하루 몇 잔씩 마시는 사람도 많다.

커피 한 잔이 문제라기보다 설탕과 프림이 들어간 커피를 반복해서 마시는 습관을 살펴봐야 한다.

하루 3잔이라면 일주일에 21잔이다.

한 달이면 90잔 안팎이다.

습관적으로 먹는 작은 당류가 한 달 단위에서는 상당한 양이 될 수 있다.

오늘부터 커피를 몇 잔 마시는지 먼저 세어보자.

시간마신 커피설탕·시럽 여부

아침
오전
점심 후
오후
저녁

 

본인이 하루 몇 잔을 마시는지 모른다면 줄이기도 어렵다.

과일은 당뇨에 나쁜 음식일까

과일을 아예 먹지 않아야 한다고 생각하는 사람도 있다.

그렇지 않다.

과일도 먹을 수 있다.

문제는 양이다.

과일에도 당질이 있기 때문에 건강에 좋다고 한 번에 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있다.

대한당뇨병학회 식품교환표에서 과일 1교환단위는 약 50kcal, 탄수화물 12g 정도다.

대략적인 예를 보면 이렇다.

과일약 1교환단위 예

사과	중간 크기 약 1/3개
바나나	중간 크기 약 1/2개
딸기	중간 크기 약 7개
수박	약 150g
단감	중간 크기 약 1/3개

 

개인의 하루 적정량은 치료계획과 전체 식사량에 따라 달라질 수 있다.

하지만 이것만 알아도 한 가지 착각은 피할 수 있다.

“과일은 몸에 좋으니 배부를 때까지 먹어도 된다.”

이것은 당뇨 관리 방법이 아니다.

과일은 갈아 마시는 것보다 씹어 먹는 편이 낫다

사과 한 조각을 천천히 씹어 먹는 것과 사과 여러 개를 갈아

한 컵으로 마시는 것은 먹는 양이 달라지기 쉽다.

과일주스나 과일즙 형태는 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉽다.

그래서 가능하면 생과일 형태로 정해진 양을 먹는 것이 좋다.

 

 

“설탕을 넣지 않은 100% 과일주스니까 마음껏 마셔도 된다.”

라고 생각하지 않는 것이 좋다.

설탕을 추가하지 않아도 과일 자체의 당질은 있기 때문이다.

정말 줄여야 할 음식은 한눈에 보자

자주 먹는 음식왜 줄여야 하나

설탕·꿀·조청·물엿	단순당이 많음
사탕·초콜릿·젤리	당류와 열량이 높음
케이크·달콤한 빵	당질·지방이 함께 많기 쉬움
과자·약과	당질과 열량이 높음
가당 요구르트	생각보다 당류가 들어갈 수 있음
초코우유·바나나우유	음료 형태의 당류
과일통조림	시럽 등에 당류가 많을 수 있음
유자차·모과차 등 달콤한 차	설탕이나 청이 많이 들어갈 수 있음
탄산음료	빠르게 섭취되는 당류
달콤한 커피	반복섭취하기 쉬운 당류

 

한 번 먹었다고 큰일이 나는 음식 목록이 아니다.

‘매일 반복적으로 많이 먹는 습관’을 줄이라는 의미다.

밥을 먹을 때 이것부터 확인해보자

오늘 저녁상을 한번 보자.

다음 네 가지가 있는가?

밥상 구성있음

적정량의 밥·곡류	□
생선·두부·달걀·고기 등의 단백질	□
채소 반찬 2가지 이상	□
달지 않은 물이나 음료	□

 

밥과 김치만 있다면 균형 잡힌 식사라고 보기 어렵다.

라면 하나만 먹는 것도 마찬가지다.

떡이나 고구마만으로 한 끼를 때우는 것도 탄수화물 비중이 높아질 수 있다.

특히 50~70대 혼자 사는 남성에게 이런 식사가 반복되기 쉽다.

내 식사습관을 2분 동안 체크해보자

다음 중 현재 하고 있는 것에 표시해보자.

습관체크

당뇨가 무서워 끼니를 자주 거른다	□
밥 대신 떡이나 고구마로 때운다	□
반찬 없이 밥·국·김치 위주로 먹는다	□
믹스커피를 하루 2잔 이상 마신다	□
과일을 큰 접시로 먹는다	□
과일즙이나 청을 건강식으로 자주 먹는다	□
목이 마르면 이온음료나 음료수를 마신다	□
저녁을 한꺼번에 많이 먹는다	□
술을 자주 마신다	□
식사 후 거의 움직이지 않는다	□
약을 내 마음대로 줄이거나 거른다	□

 

세어보는 것 자체가 목적이다.

한꺼번에 열 가지를 모두 고칠 필요는 없다.

체크된 것 가운데 이번 주에 가장 쉬운 것 하나부터 바꿔보자.

 

예를 들어

믹스커피 3잔 → 1잔.

과일 큰 접시 → 정해둔 양.

저녁 폭식 → 세 끼 규칙적으로.

식후 소파 → 몸 상태가 허락하면 걷기.

작은 변화가 오래 유지되면 훨씬 현실적이다.

나는 당뇨 위험이 높은 사람일까

다음은 병을 진단하는 테스트가 아니다.

혈당검사를 받아볼 필요성을 생각해보기 위한 자가점검표다.

확인항목체크

과거 건강검진에서 혈당이 높다고 들었다	□
부모나 형제에게 당뇨가 있다	□
과체중 또는 복부비만이 있다	□
고혈압이 있다	□
이상지질혈증이 있다	□
평소 운동을 거의 하지 않는다	□
소변을 예전보다 자주 많이 본다	□
갈증이 심해 물을 많이 마신다	□
잘 먹는데 이유 없이 체중이 줄었다	□
쉽게 피곤하고 무기력하다	□
시야가 흐려지는 느낌이 있다	□

 

50대 이상이고 여러 항목이 겹친다면 증상이 생길 때까지 기다리기보다

건강검진 결과의 공복혈당과 당화혈색소부터 확인해보는 것이 좋다.

특히 소변량 증가, 심한 갈증, 이유 없는 체중감소 같은 증상이

새롭게 나타났다면 혈당검사를 받아보는 것이 필요하다.

건강검진표를 꺼내 숫자를 직접 대입해보자

건강검진 결과지가 있다면 공복혈당부터 찾아보자.

공복혈당의미

100mg/dL 미만	정상 범위
100~125mg/dL	공복혈당장애, 당뇨병 전단계
126mg/dL 이상	당뇨병 진단기준에 해당 가능

당화혈색소도 찾아보자.

당화혈색소의미

5.7% 미만	정상 범위
5.7~6.4%	당뇨병 전단계
6.5% 이상	당뇨병 진단기준에 해당 가능

 

한 번의 가정용 혈당측정기 숫자만 보고 스스로 당뇨병이라고 확정해서는 안 된다.

병원에서는 정맥혈 검사 등을 이용해 진단하며

증상이 없는 경우에는 일정한 진단기준을 반복 확인하는 과정이 필요할 수 있다.

당뇨를 진단받았다면 집에서 기록해볼 표

자가혈당측정을 하도록 의료진에게 안내받았다면 숫자를 그냥 보고 잊어버리지 말자.

적어두면 어떤 음식에서 혈당이 많이 변하는지 본인의 패턴을 찾는 데 도움이 된다.

날짜식사 내용식전 혈당식후 2시간 혈당운동특이사항

월
화
수
목
금
토
일

 

예를 들어 같은 사람이

밥 + 생선 + 나물 반찬을 먹은 날과

떡 + 과일주스만 먹은 날을 비교하면

자신에게 어떤 식사가 혈당에 영향을 크게 주는지 확인하는 데 도움이 될 수 있다.

단, 혈당측정 횟수와 목표수치는 복용약, 나이, 저혈당 위험,

합병증에 따라 달라질 수 있으므로 의료진과 정하는 것이 좋다.

운동도 무조건 많이 하는 것이 답은 아니다

당뇨에 운동이 좋다는 말을 듣고 갑자기 산을 두 시간씩 오르는 사람도 있다.

처음부터 그렇게 할 필요는 없다.

일반적으로 당뇨 환자에게는 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장되며

근력운동도 함께 하는 것이 도움이 된다.

예를 들어

30분 × 주 5회 = 150분이다.

직접 계산해보자.

요일걷기·유산소근력운동

월	분	□
화	분	□
수	분	□
목	분	□
금	분	□
토	분	□
일	분	□
일주일 합계	분

 

유산소운동 합계가 150분에 가까운지 확인하면 된다.

처음 운동하는 사람은 30분을 한 번에 채우는 것보다

자신의 체력에 맞춰 천천히 늘리는 것이 현실적이다.

 

다만 인슐린이나 일부 당뇨약을 사용하는 사람은 운동 중 저혈당이 생길 수 있고,

심장질환·망막질환·신장질환·심한 당뇨병성 신경병증 등이 있다면 운동방법을 조절해야 한다.

특히 심한 당뇨 진단을 처음 받았다면 운동량을

갑자기 크게 늘리기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

공복에 굶은 상태로 무리하게 운동하지 말자

“안 먹고 운동하면 혈당이 더 빨리 내려가겠지.”

라고 생각할 수도 있다.

하지만 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 사용하고 있다면 위험할 수 있다.

공복 상태의 운동은 저혈당 위험을 높일 수 있다.

어지럽고 식은땀이 나고 손이 떨리거나 심하게 허기지고

정신이 멍해진다면 저혈당 가능성을 생각해야 한다.

당뇨약을 사용하는 사람은 저혈당 증상과 대처방법을

반드시 의료진에게 교육받는 것이 좋다.

50대 이후에는 체중만큼 근육도 생각해야 한다

당뇨 진단을 받고 음식을 지나치게 줄이면 체중이 빨리 빠질 수 있다.

그 숫자만 보고

“당뇨가 좋아지고 있나 보다.”

라고 생각하기 쉽다.

하지만 50~70대에서는 체중과 함께 근육까지 빠지는 문제가 생길 수 있다.

특히 원래 마른 사람이나 노쇠한 사람은 무조건 체중감량부터 목표로 잡아서는 안 된다.

비만이나 과체중이 있다면 체중조절이 중요하지만,

정상체중이거나 고령인 당뇨 환자는 영양상태와 근육량까지 함께 고려해야 한다.

 

그래서

밥만 줄이고 단백질도 안 먹는 식사

하루 한 끼만 먹는 식사

채소만 먹는 식사

같은 극단적인 방법은 피하는 것이 좋다.

이것은 당뇨에 좋은 식사가 아니다

실제 생활에서 흔한 예를 비교해보자.

아침

나쁜 예

믹스커피 두 잔으로 끝.

조금 나은 예

적정량의 밥 + 달걀 또는 두부 + 채소반찬 + 물.

점심

나쁜 예

고구마 두세 개만 먹음.

조금 나은 예

적정량의 밥 + 생선·콩·두부 등 단백질 + 여러 채소.

간식

나쁜 예

큰 접시의 과일 + 과일즙.

조금 나은 예

정해진 양의 생과일.

저녁

나쁜 예

하루 종일 굶은 뒤 밥 두 공기와 반찬을 몰아서 먹음.

조금 나은 예

아침·점심과 비슷한 시간에 적당량을 규칙적으로 먹음.

특별한 비싼 식품이 없다.

이런 평범한 식사가 당뇨 관리의 기본이다.

당뇨 진단 후 피해야 할 행동 8가지

행동바꿀 방법

겁나서 끼니 거르기	규칙적인 식사
약 임의로 중단하기	처방대로 복용 후 상담
건강즙 마음껏 마시기	영양성분과 당류 확인
과일 무제한 먹기	1회 섭취량 정하기
밥 대신 떡·고구마 몰아먹기	전체 탄수화물 양 고려
운동을 갑자기 과하게 시작	체력에 맞게 단계적으로 증가
혈당 한 번 좋아졌다고 방심	지속적으로 기록·진료
민간요법으로 약을 대체	검증된 치료 유지

 

특히 “이걸 먹으면 당뇨약을 끊을 수 있다”는 식의 민간요법은 조심해야 한다.

식사와 운동은 약을 무조건 대신하는 것이 아니라 치료의 한 부분이다.

오늘부터 딱 7일만 해볼 실천표

완벽하게 하려고 하지 말자.

일주일만 해본다.

실천할 일월화수목금토일

세 끼 규칙적으로 먹기	□	□	□	□	□	□	□
단 음료 피하기	□	□	□	□	□	□	□
과일 양 정해서 먹기	□	□	□	□	□	□	□
채소와 단백질 함께 먹기	□	□	□	□	□	□	□
걷기·운동하기	□	□	□	□	□	□	□
처방약 제대로 복용하기	□	□	□	□	□	□	□
혈당 기록하기	□	□	□	□	□	□	□

 

7일 뒤 체크표를 본다.

전부 성공할 필요가 없다.

믹스커피가 하루 세 잔에서 한 잔으로 줄었거나, 끼니를 거르지 않게 됐거나,

매일 20~30분씩 걷기 시작했다면 이미 생활이 바뀌고 있는 것이다.

이런 증상이 있다면 음식 공부보다 병원부터 가야 한다

당뇨를 처음 진단받았거나 혈당이 매우 높은 사람이 심한 갈증과

잦은 소변, 이유 없는 체중감소가 계속된다면 진료가 필요하다.

특히 혈당이 계속 매우 높으면서

심한 탈수

구토

복통

의식이 흐려짐

심한 쇠약감

같은 증상이 나타나면 단순한 식사조절 문제로 생각하지 말고

신속하게 의료기관에서 평가받아야 한다.

내가 지인에게 마지막으로 한 이야기도 이것이었다

“먹지 말라는 게 아니에요.”

당뇨라고 해서 평생 맛없는 음식을 먹으며 배고프게 살아야 하는 것은 아니다.

먹어야 한다.

다만 예전과 똑같이 먹는 것이 아니라 무엇을 얼마나 먹는지 조금 더 알아야 한다.

밥을 먹되 양을 생각하고.

과일을 먹되 한 번 먹는 양을 정하고.

생선과 두부와 달걀, 채소도 함께 먹고.

달콤한 청과 음료, 과도한 떡과 과자를 줄이고.

몸이 허락하는 범위에서 꾸준히 움직인다.

그리고 혈당을 확인한다.

이런 생활이 반복되는 것이 당뇨 관리다.

 

한 번 완벽하게 먹는 것이 중요한 것이 아니라

다음 달에도, 내년에도 계속할 수 있는 방식이어야 한다.

특히 50대 이후라면 굶어서 힘을 빼는 관리보다 잘 먹으면서

혈당을 관리하고 근육과 체력을 함께 지키는 것이 훨씬 중요하다.

 

오늘 할 일은 어렵지 않다.

냉장고를 열어보자.

믹스커피와 달콤한 음료는 몇 개 있는지.

과일은 한 번에 얼마나 먹고 있는지.

밥만 있고 단백질 반찬은 없는지.

 

그리고 최근 건강검진표가 있다면 공복혈당과 당화혈색소 숫자도 한번 찾아보자.

당뇨 관리는 무서워서 굶는 순간부터 시작하는 것이 아니다.

내가 매일 무엇을 먹고 어떻게 움직이고 있는지 제대로 아는 순간부터 시작된다.

 

이 글은 2026년 8월 기준 질병관리청 국가건강정보포털과

대한당뇨병학회의 당뇨병 식사·운동·진단 자료를 확인해 작성했다.

당뇨병의 식사량과 혈당 목표, 약물치료, 운동방법은

나이·체중·신장기능·복용약·합병증 등에 따라 달라질 수 있으므로

이미 당뇨병 진단을 받은 사람은 담당 의료진의 치료계획을 우선해야 한다.

 

 

확인한 공식 자료

질병관리청 국가건강정보포털
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