시험 불안증 긴장감 해소방법&테스트

시험 불안증 긴장감 해소방법&테스트

 

 

 

■ 시험볼때마다 과도한 긴장

스트레스로 인해서 제 실력발휘를 못하고

시험을 망치는 친구들이 있습니다. 

적당한 긴장은 좋지만 과한 긴장 불안감은

뇌의 부담이 되기에 집중력 기억력에

영향을 줄수밖에 없습니다. 

과정도 중요하지만 결과는 더 중요합니다.

연습도 중요하지만 실전은 더 중요합니다. 

노력도 중요하지만 중요한건 멘탈관리입니다.

 

 

 

 

■ 한번의 시험 한번의 면접 한번의 경기

긴장하지 않는 것은 우리 삶에서 중요합니다.

그런데 공부에 대한 압박감

명문대에 진학해야 한다는 강박관념부모님의 기대에 충족해야 한다는 부담이런 것으로 인해서 집중력 장애가슴답답함시험 불안증복통 소화불량공황장애불면증스트레스로 인한 틱장애나 ADHD등다양한 신체적 심리적 고통을 겪게 됩니다. 

 

 

 

 

 

■먼저, 시험불안증 테스트&자가진단

1. 시험기간에 복통 설사 두통을 경험

2. 시험기간에 평소보다 깊은 잠을 못잠

3. 시험보기전에 낮은 성적에 대한 상상

4. 공부를 많이해도 부족한 느낌을 받음

5. 시험 시간마다 화장실가고 싶은 생각

6. 시험볼때 긴장감 가습답답함 증상

7. 교실이 너무 시끄럽게 느껴짐

8. 긴장이 되며 손이 덜덜덜 떨림

9. 시험시간이 많아도 서둘러 문제를 품

10. 머리속이 하애지고 알던것도 생각이 안남

11. 불편할 정도로 땀이 많이 남

12. 아는 문제도 답을 못쓰고 머뭇거림

13. 모르는 문제가 나오면 당황함

14. 시험이 끝나도 걱정 근심이 계속됨

 

1~3개 : 정상적 긴장상태

4~7개 : 가벼운 시험불안/긴장완화 요망

이미지트레이닝 생활개선

8~14개 : 과도한 시험불안/심리 체질치료 요망

 

* 자가진단 테스트 출처 : 수인재 한의원 페이스북

 

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■아마 대부분 시험불안증이 아닐까?

그렇다면 어떻게 해야 이런 불안감 긴장감

스트레스로부터 벗어날수 있을까요?

 

1. 잘해야 한다는 생각을 하지 말아요.

물론 누구나 잘하고 싶을 겁니다.

그런데 <노력 역효과의 법칙>

<애를 쓰면 쓸수록 부작용>

생각은 좋은거라지만 그 생각이 

부담이 된다면 우리의 뇌와 가슴은

스트레스를 받으면서 괴로워합니다. 

마치 청개구리처럼 내 생각과 반대가 됩니다. 

뇌와 가슴에게 압박을 주면 안됩니다 

 

 

 

어떻게 마인드컨트롤 자기암시를 해야할까요?

▶ 난 최선을 다했으니 못해도 괜찮아

▶ 결과는 그냥 하늘에 맡겨버리자

▶ 이왕하는게 기분좋게 웃으면서 시험보자

▶ 중요한 시험이지만 말 그대로 시험일뿐

▶ 시험보는걸 괴로워하고 두려워하기보다는

     친구처럼 좋아해줄테야. 

▶ 죽기전까지 나에겐 기회가 무궁무진해

▶ 내가 노력한것을 증명할수 있는 좋은 기회야

이런식으로 긍정적이 자기최면을 걸면

뇌와 가슴이 편안해지면서

시험볼때 뇌는 활발해지고

심장은 떨리지 않게 됩니다. 

억지로 긍정적으로 자신을 통제하는게 아닌

나를 사랑하는 마음으로 

따뜻하게 대화해주듯 암시를 하는 겁니다.

그러면 뇌는 이렇게 말할 겁니다..

<주인님.... 뇌(네 ㅎㅎ)>

 

 

 

 

 

 

■ 들숨 날숨 마음챙김 명상

제가 여러분들에게 꼭 알려드리고 싶은 내용

시험 불안감 긴장감이 들때 가장 

필요한 마인드컨트롤 방법입니다. 

평상시부터 긴장 스트레스가 많은 사람은

1분 5분이라도 꾸준히 호흡명상을 

훈련하시면 큰 도움이 되실 겁니다.

긴장 불안 스트레스받을때 호흡이 딸립니다. 

뇌에 산소가 부족하면서 괴로워집니다 

심장은 덩달아 호흡곤란이 찾아오고

손발은 떨리고 뱃속은 긴장하면서

바짝 바짝 타들어 갑니다. 

이때 필요한 것은 침착한 호흡이죠.

 

 

 

 

그것을 들숨 날숨 마음챙김 명상이라 해요.

두가지 방법이 있습니다. 

마음을 코끝(인중)에 두고 호흡이 들어오고

나가는 것에 집중하는 겁니다. 

그러면 전면에 마음이 집중되면서불안한 느낌 감정들이 흩어집니다. 그러면 지금 이순간에 마음이 집중되면서다시 편안하게 시험에 몰입할수 있어요.

 

 

두번째는 마음을 배의 부품과 꺼짐에집중하면서 느끼는 겁니다. 배가 부풀어 오르는 느낌배가 풍선처럼 꺼지는 느낌에마음이 머무르면 잡생각(근심 걱정,,,)이사라지면서 마음이 지금 머무르게 됩니다. 마음을 어디에 둘지는 여러분이 익숙하고 편한곳에 두시면 됩니다.

 

 

 

 

막상 시험을 볼때 불안하고 두려울때들숨 날숨 명상을 하면서 다시마음을 집중하시기 바랍니다. 우리가 불안해서 당황할때 이렇게 말을 합니다. <누구야! 정신차려! 빨리 호흡해>호흡곤란환자에게 산소호흡기처럼기절한 사람에게 인공호흡을 하듯호흡을 차분하게 알아차리면시험불안증은 서서히 해소될 겁니다. 

 

 

■ 심각한 불안증은 치료가 필요해요.

전문가에게 상담 및 조언을 받아보세요.

다리가 부러진 사람은 뛸수가 없어요.

누구보다 심각한 시험 불안증이 있다면

이는 본래부터 마음,

무의식의 문제가 있는겁니다. 

이들은 다른 상황에서도

심각하게 불안할수 있어요.

인간관계, 자기소개시개, 발표시간, 면접등

본래 불안이 많은 사람일수도 있어요.

평상시에도 불안을 자주 느끼기 때문에

시험볼때는 과한 긴장을 느끼게 됩니다. 

내가 왜 긴장을 하는지?

마음속에 어떤 상처가 있는지?

내 마음을 어떻게 다스릴 것인지?

나를 불안하게 하는 원인을 찾고

그에 따른 적절한 치료를 하게 된다면

적당한 긴장감을 갖고 시험에 임할수 있어요.

최면치료도 큰 도움이 되실 겁니다. 

 

 

 

■자신을 채찍질 하지 말아요.

모든게 다 나를 위한 거잖아요?

조금 못하면 우린 쉽게 학대를 합니다. 

자신을 비난하고 화를 냅니다. 

주변 사람들이 나에게 압박을 주기도 하지만

가장 크고 위험한 압박은 내가 나에게주는 압박감 강박관념입니다. 우리는 행복하기 위해서 살아갑니다. 자꾸 재촉하고 부담주고 작은 실수에도 죽일듯 괴롭힌다면우리는 성공하더라도 행복하지 않아요.명문대를 들어가더라도 행복하지 않고또 유사한 학대를 하며 나를 괴롭혀요.

 

 

 

 

그렇게 평생을 자신을 힘들게 한다면..소처럼 일을 시킨다면..우리의 몸과 마음은 병들어갈 겁니다. 열심히 살았는데 암에 걸려서 죽는다면무슨 의미가 있을까요?적당히 부족하더라도 만족하면서행복하게 사는것이 100점 인생입니다.그런 마음으로 살다보면 오히려 삶이 평온해지면서 일이든 사업이든시험이든 인간관계든 술술술 풀립니다. 그러면 내 능력만큼 살게 되리라 봅니다. 욕심을 부리면 오히려 화근이 되죠.생긱대로 잘 살아요.운이 좋으면 감사하는 마음으로운이 나쁘면 더 노력하는 마음으로살다보면 내가 원하는 그곳에잘 도착하리라 생각합니다. 

 

 

제 유튜브에 마음을 편안하게 하는최면 명상 영상도 있습니다. 김영국 행복TV